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天恒科普丨健康生活方式的10条“金标准”!赶紧对照一下!
发表时间:2021-06-22
HEALTH健康的生活方式

一个人的身体是否健康长寿,

一些常见指标的数值是最直接的判断。

维持身体各项指标正常的健康生活方式,

每个人都应该知道!

赶紧自己对照一下!





10条健康生活方式“金标准”



吃盐标准每天不超过5克
食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。无论是为了健康还是美,控盐都是至关重要的。

建议:日常烹饪使用控盐勺控制食盐的摄入量;少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。




吃糖标准最好控制在25克以下
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

建议:多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;少吃甜食、点心。




吃油标准每天不超过25克
高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

建议:使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法;采取总量控制,使用控油壶,按量取用;少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。




吃肉标准每天不超75克
国家卫健委发布此前发布的《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。

建议:将片状食物展开放到手掌心中,一般一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克。同时要控制加工肉摄入。




吃水果标准每天至少半斤
《中国居民膳食指南(2016)》指出,每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果,而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。

建议:把水果当做餐盘的一部分,把它安排到一日三餐中,当作三餐中的一部分,几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块,都可以放上餐桌。




喝酒标准0克/天
喝酒直接导致了全球280万人的死亡,最安全的饮酒量为0,即不饮酒才能对健康有益!研究发现,平均每日饮酒量每增加40克,脑卒中风险上升35%,对于中国男性而言,饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。

建议:戒酒!最好一滴也别喝!




吸烟标准0次/天
吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌,有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。

建议:如果想健康,第一件要做的事就是戒烟!不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。




喝水标准每天不低于1.5升
《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。长时间缺水会增加血液的黏稠度,容易诱发心脑血管疾病。

建议:少量多次,每次1杯(200mL);饮用白开水,不要用饮料替代。




久坐标准别超过60分钟
长期久坐会导致血流循环不通畅,而其最容易淤积在人体最低的位置。如果肠道长时间处于瘀血状态,代谢就会出现问题,肠道蠕动变得缓慢,粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜,易诱发结肠癌。

建议:对于久坐的人群,应每小时站立一次,每次大约2~3分钟,起来倒一杯水,适量饮水;走廊里转一转,上厕所时伸展一下腿脚。



睡眠标准不晚于23时
长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。

建议:23点前放下手机,上床睡觉!


来源:健康时报